Czym jest rucking? Wojskowy sposób na spokojny umysł i zdrowe ciało
Oprac.: Katarzyna Nowak
Dołóż ciężar na plecy i przejdź kilka kilometrów. Chodzenie z plecakiem jest zdrowe i pozwala wzmacniać mięśnie. Na tym polega rucking, czyli marsz z obciążeniem.
Nie od dzisiaj wiadomo, że aktywność poprawia ogólny stan zdrowia psychicznego i fizycznego, a nawet prowadzi do długowieczności. Dzięki ruchowi i dotlenieniu lepiej śpimy, mniej się stresujemy i mamy lepszy nastrój.
Jedną z form spędzania czasu na świeżym powietrzu jest rucking, który polega na marszu z obciążeniem. Z pozoru banalne chodzenie z plecakiem może przynieść wymierne korzyści zdrowotne. Wiedzą o tym szerpowie, którzy na plecach w góry wnoszą kilkadziesiąt kilogramów.
Rucking. Marsz z obciążeniem jak w wojsku
Rucking nie bez powodu może kojarzyć się z wojskiem. Ta forma ćwiczeń swoją nazwę zawdzięcza od określenia pakownego plecaka „rucksack”. Sam sport jest wzorowany na wojskowych treningach z obciążeniem. Są dowody na to, że przemarsz 6 km z odpowiednim obciążeniem - nawet 20 kg, pozwala spalić niemal 700 kalorii.
Żeby uprawiać rucking potrzeba naprawdę niewiele. Wystarczy dobry plecak (nie worek ze sznureczkami), najlepiej górski, odpowiednie obciążenie, wygodne buty i motywacja. Można zacząć od noszenia ciężarów stanowiących od 3 do 5 proc. masy ciała lub 10 do 15 proc. masy ciała. Później stopniowo zwiększamy zarówno ciężar o kolejne kilka procent, jak i maszerujemy dłużej.
Plan treningowy można ustalać swobodnie, ale trzeba spełnić dwa warunki: ciężar musi być równomiernie rozłożony w plecaku i trzeba pamiętać o regularnym spacerowaniu. Może to być raz w tygodniu, dwa razy, lub więcej. Można trenować codziennie od 20 do 30 minut i ciężarem kilku kilogramów w pierwszym tygodniu. Każdego kolejnego tygodnia poprzeczka powinna wzrastać.
Rucking wzmacnia ciało, zwiększa wytrzymałość i ogólną sprawność fizyczną. Ciężar można dokładać do plecaka stopniowo. Jeśli rucking jest uprawiany regularnie, z dnia na dzień ciężar wydaje się coraz mniejszy - można więc dołożyć kolejną butelkę wody.
Tysiące kroków z plecakiem. Im więcej, tym lepiej
To Japończycy są autorami popularnej tezy, że do zachowania dobrego zdrowia należy przejść 10 tys. kroków dziennie. Teoria ta pojawiła się w latach 60. XX w. Z kolei według grupy z Uniwersytetu w Grenadzie, aby osiągnąć najkorzystniejsze rezultaty, należy przejść minimum 8 tys. kroków, a najlepiej 9 tys.
Przejście 8000 kroków odpowiada przebytym około 6,4 km dziennie. Znaczenie ma także tempo. Lepsze korzyści uzyskamy, chodząc szybciej. Niezależnie od przebytych kilometrów, szybszy chód zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci.
Jeśli do 9 tys. kroków dziennie dołożymy odpowiedni ciężar, spalimy więcej kalorii.
Warto wiedzieć, że sekretem szerpów, którzy wnoszą w góry niemałe ciężary, są krótkie przerwy. Jeśli przystanek trwa za długo, ładunek wydaje się znacznie cięższy i trudno wznowić męczącą wyprawę.
