Spis treści:
- Która ryba jest najzdrowsza na świecie? Wielu wskazuje na okonia morskiego
- Która ryba ma najwięcej białka? Porcja dostarcza ponad 20 gramów
- Najzdrowsza polska ryba. Korona należy do króla Bałtyku
- Najzdrowsze ryby morskie i słodkowodne. Te również warto włączyć do diety
Która ryba jest najzdrowsza? Zdania w tej kwestii bywają podzielone. Wiele osób wymienia okonia morskiego, który świetnie sprawdzi się w codziennej diecie. Mnóstwo dietetyków poleca także dorsza. Nie brakuje również zwolenników łososia czy śledzi, które zawierają mnóstwo składników odżywczych wspierających pracę organizmu. Niemiej wybór tej najzdrowszej w dużej mierze zależy od indywidualnych potrzeb.
Która ryba jest najzdrowsza na świecie? Wielu wskazuje na okonia morskiego
Na miano najzdrowszej ryby w codziennej diecie zasługuje okoń morski znany również jako labraks. To ryba z rodziny moronowatych, którą głównie kojarzymy z wodami północnego Atlantyku, Morza Północnego czy Śródziemnego, można go spotkać również w wybranych rejonach Bałtyku. Osiąga on do 1 metra długości i 12 kg wagi. Co ważne według Czerwonej Listy IUCN labraks ma kategorię LC (gatunek najmniejszej troski), co oznacza, że jego populacja jest bezpieczna.
Okoń morski ma niską kaloryczność i wyjątkowo czyste mięso. W 100 g mięsa znajdziemy ok. 24 g dobrze przyswajalnego białka (według danych z USDA) - to wynik, którym wygrywa z większością popularnych ryb morskich i słodkowodnych.
Porcja 100 g dostarcza 124 kcal i ok. 2,6 g tłuszczu, z czego przeważającą część stanowią cenne dla serca i mózgu nienasycone kwasy tłuszczowe. Okoń morski dostarcza dużej dawki minerałów - jest bogaty w selen, fosfor, potas, magnez, wapń, cynk, żelazo oraz sód. Do tego zawiera kompleks witamin z grupy B oraz witaminę A. Wysokie walory zdrowotne idą w parze z delikatnym smakiem, które jest zwarte i ma mało ości.
Która ryba ma najwięcej białka? Porcja dostarcza ponad 20 gramów
Liderem pod względem zawartości białka pozostaje tuńczyk. W 100 g mięsa znajdziemy nawet 25-29 g pełnowartościowego białka (w zależności od tego jak jest przygotowany). Poza tuńczykiem ponad 20 gramów białka w 100 gramach ryby dostarczają także anchois, wspomniany okoń morski, dorsz, mintaj, łosoś oraz makrela.
Rybne białko charakteryzuje się bardzo wysoką przyswajalnością oraz bogatym profilem aminokwasowym, co czyni je idealnym budulcem dla mięśni.
Zobacz również:
Najzdrowsza polska ryba. Korona należy do króla Bałtyku
Mianem "króla Bałtyku" i bezapelacyjnie najzdrowszej polskiej ryby specjaliści oraz dietetycy określają śledzia bałtyckiego (a w kategorii mniejszych gatunków - jego bliskiego krewnego, czyli szprota). Choć przez lata bywał niedoceniany i traktowany jako prosty, tani składnik tradycyjnej kuchni, dziś jest określany jako superfood.
Dlaczego to właśnie śledź jest najzdrowszą polską rybą? Przede wszystkim jest to niski poziom zanieczyszczeń. Śledź znajduje się nisko w łańcuchu pokarmowym i charakteryzuje się krótkim cyklem życia. Dzięki temu nie kumuluje rtęci, kadmu, ołowiu ani innych metali ciężkich. Jest to ryba całkowicie bezpieczna do regularnego spożywania - nawet kilka razy w tygodniu.
Ponadto zalicza się do tłustych ryb morskich, co w tym przypadku jest jego największą zaletą. Jest liderem, jeśli chodzi o zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych EPA i DHA, które obniżają poziom "złego" cholesterolu, chronią przed miażdżycą i wspierają pracę mózgu. Dodatkowo to jedno z najlepszych naturalnych źródeł witaminy D3 - zaledwie jedna porcja potrafi zaspokoić znaczne zapotrzebowanie na ten składnik.
Śledź to także skarbnica selenu, już niewielki płat śledziowy ok. 100 g pokrywa w 100 proc. dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę B12 oraz dostarcza potężnej dawki selenu - silnego antyoksydantu wspierającego odporność oraz prawidłowe funkcjonowanie tarczycy. Znajdziemy w nim także sporą ilość jodu i potasu.
Zobacz również:
Najzdrowsze ryby morskie i słodkowodne. Te również warto włączyć do diety
Oprócz ryb takich jak śledź, okoń morski czy tuńczyk warto włączyć do jadłospisu inne wartościowe gatunki. Najzdrowsze ryby morskie to m.in. dorsz, czyli jedna z najpopularniejszych i najbardziej uniwersalnych ryb morskich. Charakteryzuje się delikatnym mięsem o bardzo niskiej zawartości tłuszczu (poniżej 1 g na 100 g) i niskiej kaloryczności (ok. 70-80 kcal w 100 g), co czyni go idealnym wyborem dla osób na diecie redukcyjnej. Jest bogatym źródłem pełnowartościowego białka oraz dwóch mikroelementów: jodu oraz selenu, który wspiera układ odpornościowy.
Do najzdrowszych ryb morskich możemy zaliczyć także makrelę atlantycką. Obok łososia to jedno z najbogatszych źródeł kwasów tłuszczowych Omega-3 (EPA i DHA), które chronią układ krążenia, obniżają ciśnienie krwi i działają przeciwzapalnie. Makrela dostarcza również sporych ilości żelaza, fosforu oraz witaminy A.
A co z gatunkami żyjącymi nie w morzu? Najzdrowsze ryby słodkowodne również warto mieć w swojej diecie. Zaliczamy do niech pstrąga tęczowego, który wymaga zimnej, czystej i dobrze natlenionej wody, co bezpośrednio przekłada się na wysoką jakość ich mięsa. Jako jedna z niewielu ryb słodkowodnych wyróżnia się bardzo korzystnym profilem kwasów tłuszczowych Omega-3, dorównując pod tym względem niektórym rybom morskim. Dostarcza też sporo fosforu, selenu oraz witamin z grupy B.
Inna zdrowa ryba słodkowodna to sandacz, który jest uznawany za jedną z najsmaczniejszych w Polsce. Jego mięso jest niezwykle delikatne, jędrne, białe i niemal całkowicie pozbawione ości. Sandacz to ryba wybitnie chuda i lekkostrawna, będąca świetnym źródłem białka (ok. 19 g w 100 g) oraz fosforu i witaminy B12. Doskonale sprawdza się w diecie dzieci, seniorów oraz osób z wrażliwym przewodem pokarmowym.
Źródła: zdrowie.interia.pl, fdc.nal.usda.gov, healthline.com
